과도한 근력운동이 테스토스테론에 미치는 영향

테스토스테론의 역할과 근력운동의 기본 원리

테스토스테론은 남성뿐 아니라 여성 모두에게 중요한 스테로이드계 성호르몬입니다. 특히 근육 성장, 회복, 에너지 대사 및 신체 조성(body composition)에 지대한 영향을 끼칩니다. 대중적으로 ‘남성호르몬’으로 불리지만, 실제로 여성의 신체 내에도 소량 분비되며, 대표적인 역할로는 근육 합성, 지방 분해, 골밀도 유지 등이 있습니다. 이러한 테스토스테론은 근력운동(저항운동, resistance training)과 매우 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 근력운동을 수행할 경우 우리 몸에서는 일시적으로 테스토스테론 수치가 증가하는데, 이는 근육 조직의 성장 및 회복 과정에서 중요한 생리학적 메커니즘이기도 합니다.

근력운동과 테스토스테론: 긍정적인 상관관계

정상적인 범위 내에서의 근력운동은 테스토스테론 수치 증진에 긍정적인 영향을 미칩니다. 2024년 미국운동생리학회(ACSM)의 공식 리뷰 자료에 따르면, 규칙적이고 적절한 강도의 근력운동은 테스토스테론의 분비를 유의하게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 특히, 고강도 훈련(예: 1RM의 85~90% 수준으로 5세트 5회 반복 등)은 저강도 다회 반복 운동보다 더 큰 테스토스테론 분비를 유도합니다. 실제로 운동 직후, 혈중 테스토스테론 농도가 일시적으로 크게 상승하는 현상이 관찰됩니다. 이 효과는 남성, 여성 모두에게 나타나나, 남성에서 그 변화폭이 더 크게 보고된 바 있습니다.

과도한 근력운동(The concept of “overtraining”): 테스토스테론에 미치는 부정적 영향

근력운동이 항상 테스토스테론 수치를 올리는 것은 아닙니다. 오히려 운동량이나 강도가 지나치게 높아져 ‘과훈련(overtraining)’에 이르게 되면, 오히려 테스토스테론 분비가 감소하는 현상이 나타날 수 있습니다. 과훈련이란, 회복 시간 없이 지나친 빈도와 강도를 유지할 때 신체가 지속적인 스트레스를 받으며, 신경·내분비계 시스템에 불균형이 생기는 상황을 말합니다.

2025년을 기준으로 가장 최신의 데이터 중 하나인 Journal of Strength and Conditioning Research(2024년 말 발표)에서는, 8주간 높은 빈도의 근력운동을 시행한 그룹(주 6회, 1회 90분 이상)에서 혈중 총 테스토스테론이 평균 13% 감소하고, 그와 동시에 코티솔(스트레스 호르몬)은 20% 이상 상승한다는 결과가 나왔습니다. 코티솔의 증가는 테스토스테론 분해를 촉진시켜, 호르몬 불균형을 심화시킵니다. 이는 스포츠 의학계에서도 잘 알려진 ‘율곡 현상’을 통한 신체 보상 메커니즘의 대표적 예시입니다.

과훈련 중후군(Overtraining Syndrome)과 호르몬 불균형

과도한 근력운동이 반복되면 ‘과훈련 중후군(Overtraining Syndrome, OTS)’으로 발전할 수 있습니다. OTS의 대표적 증상 중 하나가 바로 성호르몬 분비의 감소, 특히 테스토스테론의 저하입니다. 이는 여러 임상 연구에서 일관되게 보고된 사실로, 2025년 기준 최신 메타분석(PMC10932146)에 따르면, 4주 이상 지나치게 높은 강도와 빈도(이른바 ‘매일 중량 훈련’, 1일 2회 운동)의 프로그램을 소화한 남성 운동선수에서, 혈청 테스토스테론의 급격한 감소와 더불어 지속적인 피로감, 수면장애, 식욕 저하, 집중력 저하 등이 동시에 나타났다고 합니다.

과훈련과 남성호르몬 저하의 메커니즘

이러한 현상의 근본 원인은 신체의 항상성 유지(Homestasis) 기전과 관련이 있습니다. 지나친 신체적 스트레스(과다한 근력운동)는 HPA축(시상하부-뇌하수체-부신 축)을 자극하여, 코티솔, 에피네프린 등 스트레스 호르몬의 만성 분비로 이어집니다. 이 과정에서 시상하부-뇌하수체-생식샘(HPT축) 기능이 둔화되고, 그 결과 남성호르몬의 합성이 억제됩니다. 여러 연구들은 이러한 만성적 스트레스 상태에서 테스토스테론 생산 저하를 일관되게 보여주고 있습니다.

운동 빈도, 강도와 테스토스테론 수치 간의 상관성

운동 빈도와 강도는 테스토스테론에 미치는 영향을 결정짓는 매우 중요한 변수입니다. ‘주 3~4회, 중강도(전체 근육군 당 60분 이내)’ 운동은 테스토스테론 향상에 적합하다고 널리 알려져 있습니다. 2024년 ‘영국 스포츠 내분비학회’ 논문에서도, ‘적정한 볼륨(Vol.: Volume)과 인텐시티(Intensity)’는 테스토스테론을 향상시켰으나, ‘볼륨이나 인텐시티가 한계치 이상 급격히 올라가는 경우’에는 테스토스테론 감소와 코티솔 급증이 동반된다는 점을 강조하였습니다.

운동 조건	주당 빈도	세트 당 반복수	테스토스테론 변화(%)
적정 강도	3회	8-10회	+7%
고강도/과도한 볼륨	6회	12-15회	-13%
낮은 강도/짧은 세션	2회	5-6회	+2%

이 표를 참고하면, 실제 운동 강도와 빈도 조절이 테스토스테론 변화에 어떤 영향을 미치는지 더욱 명확하게 이해하실 수 있습니다.

회복의 중요성: 수면·영양·휴식이 테스토스테론에 미치는 영향

운동 자체만큼이나 중요한 것이 바로 회복, 즉 수면·영양·휴식입니다. 운동 후 충분한 회복 시간이 주어지지 않을 경우, 만성 피로와 스트레스 호르몬 증가로 인해 테스토스테론 수치가 저하될 수 있습니다. 최신 임상 연구(JAMA, 2024)에 따르면, 만 18~30세의 건강한 남성을 대상으로 수면을 하루 5시간 이내로 제한(2주간)할 경우, 하루 평균 테스토스테론 분비가 최대 15% 감소했습니다. 이는 근력운동에서 오는 신체적 스트레스와 결합될 경우, 테스토스테론 억제 효과가 훨씬 커질 수 있음을 시사합니다.

단백질, 비타민 D, 건강한 지방(특히 불포화지방산)은 테스토스테론 생합성에 직접 관여합니다. 영양 공급이 불충분할 경우 근력운동의 효과가 감소하고, 오히려 오버트레이닝 상태에 쉽게 진입할 수 있습니다.

테스토스테론 저하와 신체 변화: 근육량, 지방, 대사질환 위험

테스토스테론의 만성적 저하는 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 우선, 체중 및 체지방 증가, 근육량 감소, 기력 저하, 심혈관계 질환 위험 증가 등이 대표적으로 보고된 부작용입니다. 2025년 기준 대한내분비학회 가이드라인에서는, 만성적 테스토스테론 저하가 인슐린 저항성, 지방간, 복부 비만, 대사증후군 발생에 밀접한 연관이 있다고 명시하고 있습니다. 이는 단순히 미용이나 운동 퍼포먼스를 넘어서, 장기적인 건강 유지에 중대한 요인임을 시사합니다.

성욕 저하, 수면의 질 하락, 우울감, 만성피로 등 정신건강 문제 또한 테스토스테론 저하와 밀접하게 연관됩니다. 실제 운동선수 집단 뿐 아니라, 일반인에서도 과도한 운동 루틴에 빠질 경우 이런 ‘호르몬 불균형’이 흔히 관찰되고 있습니다.

개인의 신체 특성과 테스토스테론 반응의 차이

모든 사람이 과도한 훈련에 의해 똑같은 테스토스테론 감소를 보이는 것은 아닙니다. 개인의 유전적 특성, 나이, 성별, 기존 체력 수준, 운동경력 등에 따라 호르몬 반응에는 상당한 차이가 있습니다. 예를 들어, 40세 이상의 중장년층에서는 회복력과 호르몬 동원 능력이 20대에 비해 상대적으로 떨어지기 때문에, 같은 운동 강도·빈도라도 더 쉽게 테스토스테론 저하가 나타날 수 있습니다. 여성의 경우, 과도한 근력운동이 월경 불순, 가임력 저하 등 생식 관련 문제로 이어질 수 있다는 점도 주의해야 합니다.

효율적인 근력운동을 위한 과부하의 원칙과 위험성

근육 성장과 테스토스테론 자극을 위해 반드시 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’ 원칙이 필요합니다. 그러나 여기서 ‘점진적’이라는 수식어가 중요한데, 매번 운동량을 무턱대고 늘리는 것이 아니라 본인 신체 상태에 맞춰 소폭씩 증가시켜야 합니다. 전문가들은 ‘주간 볼륨(중량x세트x횟수)을 10% 이상 급격히 늘리지 않는다’는 지침을 강조합니다. 이를 지키지 않을 경우, 테스토스테론 저하뿐 아니라 부상 및 만성 피로 등 부정적 결과로 이어질 수 있으니, 반드시 주의를 기울여주셨으면 합니다.

테스토스테론 보충제와 근력운동: 효과와 주의사항

일부에서는 근력운동 효과를 ‘최적화’하려는 목적으로, 테스토스테론 보충제(합성 테스토스테론, Prohormones 등)를 사용하는 경우도 있습니다. 그러나 2025년 기준, 정상 성인의 자연적 테스토스테론 저하에는 무분별한 호르몬제 투여가 권장되지 않습니다. 여러 국제 지침(미국내분비학회, 유럽스포츠과학회)은 합성 호르몬 투여가 신체의 자가 호르몬 생산을 억제할 수 있고, 장기 복용 시 심혈관 질환, 전립선 질환, 간독성 등 심각한 부작용 위험이 존재한다고 경고합니다. 따라서 테스토스테론 수치가 만성적으로 낮아지는 경우, 근육 성장 목적이 아닌, 의학적 판단 하에만 보충제를 사용해야 하며, 근력운동 루틴 자체를 조정하는 것이 훨씬 우선임을 기억해야 합니다.

전문가가 권장하는 적정 근력운동 가이드라인

2025년 기준, 근력운동은 각 부위별로 주 2~3회, 한 세션 당 45~60분 정도를 권장합니다. 세트수와 중량은 현재 체력 및 경험에 따라 다르지만, ‘과부하 상태에 진입하는 직전’이 적정 강도인 것으로 나타났습니다. 한 부위에 대한 집중 훈련 후에는 최소 48시간 이상의 회복(즉 동근육군은 격일 또는 3일후 재운동)이 권장되며, 중복되는 고강도의 훈련은 피해야 합니다. 아래 표는 ACSM, 대한운동건강학회 등 주요 기관의 권장치를 요약한 것입니다.

항목	권장 수치
운동 빈도	주 2~3회/근육군
세트·반복	8~12회 × 2~4set
운동강도(1RM 기준)	60~85%
회복시간	48~72시간/근육군

과도한 근력운동은 테스토스테론 등 호르몬 건강에 악영향을 줄 수 있으므로, 이 기준을 참고하여 자신의 일상에 맞추는 것이 매우 중요합니다.

실전에서 주의해야 할 점: 자기점검과 개입 전략

운동을 하면서 자신이 ‘과훈련’ 상태로 진입하고 있는지 점검하는 것이 중요합니다. 주로, 운동할수록 회복이 안 되거나, 근육통이 만성화되거나, 체중이 오히려 줄어들거나, 성욕·기력 저하, 수면의 질 저하 등을 경험하는 경우 ‘과훈련’을 의심할 수 있습니다. 이럴 땐 1주일 정도 휴식을 갖고, 운동 볼륨을 50% 이하로 줄이면서 신체와 정신 모두의 회복을 최우선으로 해야 합니다. 운동기록 앱, 웨어러블 피트니스 트래커 등에서 피로도와 HRV(심박변이도) 등을 체크하는 습관도 도움이 됩니다.

결론 없이 흐름을 이어가는 실용적 조언

결국 테스토스테론은 근육 건강, 신진대사, 정신건강 전반에 걸쳐 핵심적인 역할을 하기 때문에, 근력운동을 통한 건강 증진과 체력 향상 목표 아래에서도 반드시 ‘적정 수준의 운동’, ‘충분한 회복’ 그리고 건강한 식습관과 라이프스타일을 병행하는 것이 좋겠습니다. 근력운동을 꾸준히 하되, 신체의 피로 신호를 무시하지 마시고 스스로 회복 기간을 충분히 확보하는 습관이 무엇보다 중요하니, 단기적 성과에 집착하기보단 중장기적으로 건강을 지키는 운동 습관을 추천드립니다. 최신 연구들이 계속 밝혀내는 사실을 토대로, 과도한 근력운동이 테스토스테론의 감소 및 각종 대사 이상을 유발할 수 있다는 점을 꼭 기억해 주시기 바랍니다. 운동은 ‘더 많이’가 아니라 ‘더 지혜롭게’ 하는 것이 장기 건강 유지의 가장 중요한 열쇠라는 점을 다시 한 번 강조해 드리며, 본인이 직접 자신의 운동 루틴과 회복 패턴을 점검하는 주체가 되어 주셨으면 합니다.