식단에 단백질을 챙기고 싶은데 고기를 먹을지, 생선이나 콩으로 바꿀지 매번 고민되는 분이 많습니다. 단백질 식품은 종류마다 함께 들어 있는 영양소가 달라서, 단백질 양만 보고 고르면 놓치는 부분이 생깁니다. 이 글에서는 무엇을 어떻게 먹으면 좋은지 고르는 기준을 목록으로 정리했습니다.
단백질 식품에는 무엇이 들어갈까요
단백질 식품군은 고기, 생선과 해산물, 닭고기 같은 가금류, 달걀, 콩 제품, 말린 콩류와 완두, 씨앗류로 이루어집니다. 이 가운데 어느 쪽이 더 낫다고 딱 잘라 말하기는 어렵습니다. 하버드 공중보건대학원은 동물성 단백질과 식물성 단백질이 건강에 미치는 영향이 아마 비슷할 것이며, 차이를 만드는 것은 단백질이 어떤 영양소 묶음에 담겨 오느냐일 가능성이 크다고 설명합니다.
식품별로 함께 들어 있는 영양소
같은 단백질 식품이라도 딸려 오는 영양소가 다릅니다.
- 동물성 식품: 비타민 B군, 비타민 E, 철, 마그네슘, 아연이 많은 편입니다. 다만 일부는 포화지방과 콜레스테롤이 건강에 부담이 될 만큼 들어 있습니다.
- 해산물: 몸에 이로운 지방이 들어 있는 경우가 많습니다.
- 식물성 식품: 식이섬유가 풍부합니다.
그래서 단백질 식품을 고를 때는 영양소뿐 아니라 콜레스테롤, 색소, 보존제처럼 영양소는 아니지만 몸에 영향을 줄 수 있는 성분도 함께 살피는 것이 좋습니다.
숫자로 비교해 보기
아래는 단백질이 비슷하게 들어 있어도 지방과 콜레스테롤이 얼마나 다른지 보여 주는 예입니다. 햄버거 패티는 한 개, 콩은 삶은 것 한 컵 기준입니다.
| 식품 | 단백질 | 포화지방 | 콜레스테롤 |
|---|---|---|---|
| 살코기 80% 패티 | 22g | 5.7g | 77mg |
| 살코기 95% 패티 | 22g | 2.3g | 60mg |
| 삶은 콩 한 컵 | 29g | 2.2g | 없음 |
두 패티는 단백질 양이 같지만, 살코기 비율이 높은 쪽이 포화지방은 절반 아래로 적고 콜레스테롤도 낮습니다. 삶은 콩은 단백질이 가장 많으면서 포화지방이 낮고 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다. 단백질 양이 같다고 해서 나머지 구성까지 같은 것은 아닙니다. 식품 포장이나 식단표에서 단백질 숫자만 확인하고 넘어가기보다, 포화지방과 콜레스테롤 칸까지 함께 읽는 습관이 선택의 폭을 넓혀 줍니다.
고기를 고른다면 기름기 적은 부위로
미국 농무부는 단백질을 고를 때 기름기가 적은 쪽으로 가라는 뜻의 “Go Lean with Protein”이라는 구호를 내세웁니다. 기름기가 적은 고기의 예로는 우둔살 스테이크, 설로인 윗부분, 지방을 거의 뺀 간 쇠고기, 돼지 등심, 껍질을 벗긴 닭고기를 듭니다. 고기를 먹는다면 이런 부위를 우선 살펴보시면 됩니다.
생선은 한 주에 챙겨서
미국 농무부는 익힌 해산물을 한 주에 8온스 먹도록 권합니다. 보통 두 번에 나누어 먹는 방식입니다. 해산물에 든 오메가-3 지방산이 심장질환 위험이 낮은 것과 관련이 있다고 알려져 있기 때문입니다. 연관성이 보고되었다는 뜻이며, 먹으면 병을 막는다는 뜻은 아닙니다.
콩과 견과류를 주 요리와 곁들임으로
말린 콩류, 완두, 콩 제품을 고기 대신 주 요리로 올려 보는 방법도 있습니다. 농무부가 예로 든 메뉴는 강낭콩과 얼룩무늬콩을 넣은 칠리, 피타 빵에 곁들인 후무스, 검은콩 엔칠라다입니다. 견과류는 샐러드나 볶음 요리에 넣거나, 찐 채소 위에 고기나 치즈 대신 올려도 됩니다. 고기를 먹지 않는 분은 농무부가 식물성 식단으로 필요한 단백질을 채우는 방법을 따로 안내하고 있으니 참고하실 수 있습니다.
장을 볼 때 확인할 점
단백질 식품을 고르는 일은 한 가지 정답을 찾는 일이 아니라 균형을 맞추는 일에 가깝습니다. 아래 순서로 살펴보면 부담이 덜합니다.
- 영양 구성 먼저 보기: 단백질이 얼마나 들었는지와 함께 포화지방, 콜레스테롤이 어느 정도인지 확인합니다.
- 같은 종류만 반복하지 않기: 농무부는 여러 종류의 단백질 식품을 먹는 것이 건강에 도움이 된다고 권합니다. 종류가 다양해야 비타민과 무기질 같은 필수 미량 영양소도 고르게 채워집니다.
- 영양소 외 성분도 살피기: 콜레스테롤뿐 아니라 색소나 보존제가 들어 있는지도 눈여겨봅니다.
- 정확한 수치는 데이터베이스로: 식품마다 영양 구성을 정확히 알고 싶다면 미국 농무부의 식품 성분 데이터베이스에서 찾아볼 수 있습니다.
정리
- 단백질 식품은 단백질 양뿐 아니라 함께 들어 있는 영양소 묶음을 보고 고릅니다.
- 같은 단백질 양이어도 살코기 비율에 따라 포화지방과 콜레스테롤이 크게 달라집니다.
- 고기는 기름기 적은 부위, 해산물은 한 주 8온스 정도, 콩과 견과류는 주 요리나 곁들임으로 활용합니다.
- 한 가지에 치우치지 않고 여러 종류를 돌려 먹으면 필요한 미량 영양소를 두루 얻을 수 있습니다.
- 식품마다 정확한 영양 구성이 궁금하면 미국 농무부의 식품 성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
