아침마다 화장실에 앉아 한참을 버티다 일어나는 날이 이어지면 약국부터 떠올리기 쉽습니다. 그런데 미국 소화기 질환 연구기관 자료는 증상을 덜기 위한 방법으로 먹고 마시는 것을 바꾸라고 안내합니다. 무엇을 더 먹고, 무엇을 줄이고, 어떤 속도로 바꿔 가면 좋은지 차례대로 살펴보겠습니다.
먼저, 변비는 어떤 상태일까요
변비는 대변이 딱딱하고 메마르거나 덩어리져 나오는 상태, 배변이 힘들거나 아픈 상태, 다 나오지 않은 느낌이 남는 상태를 가리킵니다. 배변 횟수가 평소보다 눈에 띄게 적은 경우도 해당합니다. 다만 사람마다 배변 리듬이 달라서, 무엇이 정상인지는 본인이 가장 잘 압니다.
변비 자체는 질병이 아니라 다른 건강 문제의 증상일 수 있습니다. 짧게 지나가기도 하고 오래 이어지기도 합니다. 섬유질을 거의 먹지 않는 사람, 나이 드신 분, 임신 중이거나 출산 직후의 여성, 특정 약이나 영양제를 복용하는 사람이 더 쉽게 겪는다고 알려져 있습니다. 그래서 식단을 손보는 일이 첫걸음이 됩니다.
원인도 하나로 정해져 있지 않습니다. 대변이 대장을 느리게 지나가는 경우, 골반 바닥 근육의 문제나 대장 수술 뒤에 대장 비우기가 늦어지는 경우, 과민성 장 증후군 같은 기능성 장질환이 있는 경우가 자료에 나옵니다. 여러 원인이 한꺼번에 겹치기도 합니다. 생활이나 일과가 바뀌면서 배변 리듬이 달라지는 일도 있습니다.
식이섬유, 하루에 어느 정도 필요할까요
자료는 성인의 하루 식이섬유 섭취 기준이 나이와 성별에 따라 다르며, 많게는 34g 정도라고 밝힙니다. 내 몫이 정확히 얼마인지는 영양사 같은 전문가와 식단을 짜며 확인하는 편이 좋습니다.
나이 드신 분들은 음식에 대한 흥미가 줄어 섬유질을 덜 드시는 경우가 있다고 합니다. 입맛이 없다는 이유로 식사가 단출해졌다면 변비와 연결되지는 않았는지 한 번 돌아볼 만합니다.
꼭 지킬 요령은 속도입니다. 섬유질은 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 늘려야 몸이 변화에 적응할 수 있습니다. 오늘부터 갑자기 식단을 통곡물과 콩으로 채우기보다, 한 끼에 한 가지씩 더하는 식으로 시작하시기 바랍니다.
식이섬유가 많은 음식 다섯 갈래
자료가 꼽은 섬유질 공급원은 다섯 갈래입니다.
- 통곡물: 통밀빵, 통밀 파스타, 오트밀, 겨 시리얼
- 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 대두, 병아리콩
- 과일: 베리류, 껍질째 먹는 사과, 오렌지, 배
- 채소: 당근, 브로콜리, 완두콩, 콜라드 그린(케일과 비슷한 잎채소)
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 피칸
아침 장면에 대입해 보면 이렇습니다. 흰 빵 대신 통밀빵을 고르고, 후식으로 껍질째 씻은 사과나 배를 곁들이는 식입니다. 점심과 저녁에는 밥 위에 콩을 올리거나 당근과 브로콜리를 반찬으로 더할 수 있습니다. 간식으로는 과자 대신 아몬드나 땅콩 같은 견과류를 고를 수 있습니다. 사과는 껍질을 벗기지 않고 먹는 쪽이 자료에 예로 나와 있으니, 깨끗이 씻어 껍질째 드셔 보시기 바랍니다. 베리류와 오렌지, 당근과 브로콜리처럼 손질이 간단한 재료부터 고르면 부담 없이 이어 갈 수 있습니다.
자료는 하나의 음식을 콕 집어 효과를 약속하지 않고, 여러 갈래의 음식을 고루 먹도록 권합니다. 그러니 한 가지 음식만 반복해서 드시기보다 곡물, 콩, 과일, 채소, 견과류를 번갈아 식탁에 올리는 쪽이 낫습니다.
물과 국물을 같이 챙기세요
섬유질을 늘렸다면 마시는 양도 함께 챙겨야 합니다. 자료에 따르면 물과 그 밖의 음료를 충분히 마셔야 섬유질이 제 역할을 잘할 수 있고, 이렇게 하면 대변이 부드러워져 배변이 한결 수월해질 것으로 안내합니다. 섬유질 보충제를 먹는 경우에도 마찬가지로 수분을 넉넉히 마시라고 합니다.
물 외에 마실 수 있는 것으로는 단맛을 더하지 않은 과일 주스와 채소 주스, 맑은 국물이 소개되어 있습니다. 충분히 마시면 탈수를 피하는 데도 도움이 되고, 몸의 수분 상태를 잘 유지하는 것은 전반적인 건강에도 좋으며 변비를 피하는 데도 보탬이 될 수 있습니다.
하루에 얼마나 마셔야 하느냐는 체격, 건강 상태, 활동량, 사는 지역에 따라 달라집니다. 정해진 숫자를 따라 하기보다 의료진에게 내 몸에 맞는 양을 물어보시기 바랍니다.
섬유질이 적은 음식은 줄여 보세요
반대로 변비를 막거나 덜려면 섬유질이 거의 없는 음식을 줄이라고 합니다. 자료가 든 예는 다음과 같습니다.
- 감자칩 같은 과자류
- 패스트푸드
- 고기
- 냉동식품이나 간식류 같은 가공 조리식품
- 핫도그, 전자레인지용 즉석 식사 같은 가공식품
여기서 말하는 것은 섬유질이 적은 음식을 중심으로 한 식사가 이어지는 상황입니다. 바쁜 날 편의점 음식과 패스트푸드로 끼니를 때우는 일이 반복된다면, 그중 한 끼만이라도 통곡물이나 채소가 든 식사로 바꿔 보는 것이 현실적인 출발입니다.
식단을 바꿔도 낫지 않는다면
식단과 수분 관리를 해도 증상이 가시지 않거나 가족 중에 대장암이나 직장암을 앓은 분이 있다면 병원 진료를 받으셔야 합니다. 변비와 함께 다음 증상이 나타날 때는 바로 진료를 받아야 합니다.
- 항문에서 피가 나거나 대변에 피가 섞여 나올 때
- 배의 통증이 계속될 때
- 방귀가 나오지 않을 때
- 구토나 열이 있을 때
- 허리 아래쪽 통증이 있을 때
- 이유 없이 체중이 줄 때
변비를 악화시킬 수 있는 약과 영양제도 있습니다. 철분제, 알루미늄이나 칼슘이 든 제산제, 이뇨제, 마약성 진통제, 일부 우울증 약 등이 자료에 올라 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 임의로 끊지 마시고 의료진과 먼저 상담하십시오.
정리
변비를 덜기 위한 식사 관리는 크게 세 가지입니다. 통곡물, 콩, 과일, 채소, 견과류로 식이섬유를 조금씩 늘리고, 물과 맑은 국물을 넉넉히 마시고, 섬유질이 적은 가공식품과 패스트푸드는 줄이는 것입니다. 한꺼번에 바꾸기보다 한 끼에 한 가지씩 더하는 편이 몸에도 덜 부담스럽습니다. 위험 신호가 있거나 증상이 계속되면 식단 조절에 머무르지 말고 진료를 받으시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NIDDK(당뇨·소화기·신장) 자료 참고 (링크 없음)
