식물에 든 카로티노이드 가운데 몸에서 비타민 A로 바뀌는 비율은 약 10%입니다. 채소를 열심히 먹으면 비타민 A는 걱정 없다고 생각하기 쉽지만, 먹은 양과 몸이 실제로 쓰는 양은 다를 수 있습니다. 이 글에서는 비타민 A를 무엇으로, 어떻게 먹어야 하는지 질문과 답으로 풀어 봅니다.
비타민 A는 한 가지 물질인가요?
아닙니다. 비타민 A는 레티노이드라고 부르는 비슷한 화합물들을 묶어 부르는 말입니다. 음식에 든 형태가 다르고, 몸 안에서 일하는 형태도 따로 있습니다. 동물성 식품에 든 레티놀이 몸속에서 활성형인 레티날과 레티노산으로 바뀌어 작용합니다. 그래서 레티놀을 ‘미리 만들어진 비타민 A’라고 부르기도 합니다.
동물성 식품과 식물성 식품은 무엇이 다른가요?
핵심은 어떤 형태로 들어 있느냐입니다.
| 구분 | 들어 있는 형태 | 몸에서의 쓰임 |
|---|---|---|
| 동물성 식품 | 레티놀 | 몸에서 활성형으로 바뀝니다 |
| 식물성 식품 | 카로티노이드(베타카로틴 등) | 일부만 레티노이드로 전환됩니다 |
식물성 식품은 비타민 A 그 자체가 아니라 재료가 되는 색소를 담고 있습니다. 이 색소 가운데 몸에서 기능을 하는 비타민 A로 바뀌는 것은 약 10%입니다. 다만 전환된 몫도 식물성 식품이 몸에 주는 비타민 A의 한 갈래라는 점은 분명합니다. 그래서 식단을 짤 때는 동물성 공급원과 식물성 공급원이 각각 어떤 형태를 담고 있는지 나누어 생각하는 편이 좋습니다. 어느 한쪽만 먹고 있다면 다른 쪽 형태는 식단에서 빠져 있다는 뜻이기도 합니다.
카로티노이드는 전부 비타민 A가 되나요?
그렇지 않습니다. 카로티노이드는 식물이 만드는 색소로, 노란색·주황색·빨간색을 띠게 합니다. 지금까지 알려진 종류가 매우 많고, 극소수를 빼면 모두 식물 쪽에서 발견됩니다. 산소를 포함하는 부류는 잔토필, 포함하지 않는 부류는 카로틴이라고 부릅니다. 이름은 달라도 모두 식물이 만들어 내는 색소라는 점은 같습니다.
이 중 베타카로틴, 알파카로틴, 베타크립토잔틴은 어느 정도 레티놀로 바뀝니다. 반면 리코펜 같은 색소는 바뀌지 않습니다. 즉 색이 진한 식물성 식품이라고 해서 모든 색소가 비타민 A의 재료가 되는 것은 아닙니다.
그렇다고 바뀌지 않는 색소가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 식물 안에서 카로티노이드는 빛을 흡수해 광합성에 쓰이고 항산화 역할도 합니다. 사람 몸에서 보이는 여러 작용 역시 항산화 활성 덕분으로 설명되지만, 다른 방식으로도 작용하는 것으로 보입니다.
먹을 때 기름기가 필요한가요?
네, 필요합니다. 비타민 A는 지용성이어서 식사 속 지방이 있어야 흡수가 수월합니다. 소장에서 지방 입자(킬로미크론)에 실려 간으로 옮겨지고, 간이 이를 저장했다가 필요할 때 혈액으로 내보냅니다. 혈액 속에서는 레티놀 결합 단백질에 붙어 세포까지 운반됩니다.
카로티노이드도 마찬가지로 식사에 지방이 있어야 흡수됩니다. 게다가 비타민 A보다 흡수가 잘 되지 않습니다. 소장 세포에서 킬로미크론에 담겨 간으로 간 뒤, 다시 지단백질로 포장되어 세포로 갑니다. 그러니 식물성 식품을 먹을 때 지방이 거의 없는 식사만 반복하면 얻을 수 있는 몫이 더 줄어들 수 있습니다. 채소를 먹는 방법을 바꾼다기보다, 식사 전체에 적당한 지방이 함께 들어 있는지 한 번 돌아보라는 뜻에 가깝습니다. 몸 안에서 포장되어 옮겨지는 경로가 지방 입자를 거치기 때문입니다.
비타민 A는 몸에서 무슨 일을 하나요?
가장 잘 알려진 일은 눈에서 일어납니다. 레티노이드라는 이름도 망막(retina)에서 왔고, 특히 어두운 곳에서 보는 일을 돕습니다. 그래서 야맹증이 비타민 A 결핍의 가장 확실한 신호로 꼽힙니다.
그 밖에도 맡은 일이 여럿입니다.
- 시력과 건강한 면역 상태를 유지합니다.
- 피부와 조직의 안쪽·바깥쪽을 덮는 층을 건강하게 지키는 데 관여합니다.
- 성장과 발달을 조절합니다.
- 항산화 물질로서 세포막을 보호하고, 글루타티온 수준을 유지하며, 활성산소를 해독하는 효소의 양과 활동에 영향을 줍니다.
비타민 A의 기능 중 상당수는 호르몬과 비슷하게 작동합니다. 예를 들어 DNA와 상호작용해 단백질의 기능을 바꿀 수 있습니다. 눈에서 시작해 면역, 피부, 성장까지 폭넓게 관여하므로 어느 한 가지 음식이나 한 번의 식사로 판단하기보다 평소 식단 전체에서 두 가지 형태가 어떻게 들어오는지 살피는 것이 현실적입니다.
정리
- 비타민 A는 레티노이드 화합물을 묶은 이름이며, 동물성 식품에는 레티놀이 들어 있습니다.
- 식물성 식품의 카로티노이드는 약 10%가 비타민 A로 전환되고, 종류에 따라 전환되는 것과 안 되는 것이 갈립니다.
- 비타민 A와 카로티노이드 모두 식사에 지방이 있어야 흡수됩니다.
- 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 증상이 계속되면 혼자 판단하지 말고 의료진에게 확인하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
